Omuz kaslarınızı geliştirmek ve genişlet herkesin hayallerinde bir tanesidir. Siz de geniş güçlü omuzlara sahip olmak istiyorsanız sabırlı olmalısınız, çünkü en zor gelişen kas gruplarının başında omuz kaslarınız gelmektedir. Ama zor deyip vaz geçmeyiniz. Eğer düzenli bir şekilde çalışıp, beslenmenize ve dinlenmenize yani düzenli uykunuza dikkat ettiğinizde mutlaka geniş ve güçlü omuz kaslarına sahip olacaksınız. Omuz kası egzersizlerine başlamadan önce sakatlıklara maruz kalmamak için iyi bir ısınma yapmalısınız. Çünkü çoğu kas sakatlıkları omuz kaslarında olmaktadır.

Şimdi omuz genişletme ve güçlendirme egzersizlerinin ad ları ve yapılışları!

1. öncelikle hem ısınmak hem de omuz egzersizinize başlamak için Şınav egzersizi! Öncelikle yüzüstü yere uzanın elleriz omuz genişliğinde olacak şekilde açmalısınız. Şınav egzersizinde Beliniz ve kalçanız düz olmalıdır. İleri doğru bakar şekilde olmalıdır. Nefes alıp kollarınız paralel olacak şekilde inin, nefes vererek kalkınız. Bu egzersiz sadece omuzlarınızı değil tüm üst kaslarınızı çalıştırmaktadır. Bu egzersizi 3 set 15 tekrar olarak yapmalısınız.

2. Lateral Raises bu da omuz genişletmek için çok etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz omuz başlarınızı yan omuz ve trapez kaslarınızı çalıştıracaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra elinize birer Dumbbell alın alın ve Dumbbell ler yanda olacak şekilde pozisyonunuzu alın ve Dumbbell leri omuz hizasına kadar yana açınız. Ve yavaşça bırakınız. Bu egzersizi de 3 set 12 tekrar olacak şekilde yapmalısınız.

3. Back Press egzersizi yaparken arka omuz, sırt ve aynı zamanda kol kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız. Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturduktan sonra, barı omuz genişliğinde kavramalısınız. Barı ensenize indirip yukarı kaldırın. Bu egzersizi de 3 set 12 tekrar olarak yapmalısınız.

4. Bent Over Lateral Raises bu egzersizde geniş omuzlara sahip olmanız için etkili bir egzersizdir. Omuz başlarınız arka omzunuz ve sırt kaslarınız bu egzersizde çalışacaktır. Ayaklarınızı 4 parmak genişliğinde açınız. Dirsekleriniz hafif büküp Dumbbell kavrayınız ve ayaklarınızı dizlerden biraz büktükten sonra, Dumbbell leri omuz hizanıza kadar yana açınız ve başlangıç noktasına dönünüz.

5. Side Lying Lateral Raises bu egzersizde Deltoids kasınızı çalıştıracaksınız bu da çok etkili bir omuz genişletme egzersizidir. 45 derece açıya ayarladığınız sehpaya yan şekilde yatmalısınız. Alttaki kolunuzu bükerek sehpadan destek alarak diğer kolunuz da ki Dumbbell'i yukarı doğru kaldırınız. Ve yavaşça bırakınız. Bu egzersizi 3 set 15 tekrar olarak yapınız, ve ilk önce sağ sonra sol kolunuzla ayrı ayrı 15 tekrar yapmalısınız.

6. One Arm Dumbbell Press bu egzersizde üst ve yan omuz kaslarınız gelişmektedir. Sırtınız dik olacak şekilde sehpaya oturduktan sonra iki elinize Dumbbell leri alınız. Dumbbell leri kulak hizanızdan yukarı doğru kaldırınız ve tekrar yavaşça indiriniz. Bu egzersizi de 3 set 12 tekrar olacak şekilde yapmalısınız.

7. Arnold Dumbbell Press bu egzersiz zor ama çok etkili bir egzersizdir. Bu egzersizde omzunuzun her bölgesi çalışmaktadır. Dumbbull leri avuç içiniz size dönük olAcak şekilde iki elinize de ayrı Dumbbell leri göğüs hizanızda olacak şekilde tutunuz ve ellerini çevirerek yukarı kaldırınız. Yukarıda avuç içleriniz ileri bakacak şekilde olmalıdır. Ve tekrar çevirerek yavaşça göğüs hizanıza indirmelisiniz. Bu egzersizi de 3 set on iki tekrar yapmalısınız.

8. Barbell Front Raises bu egzersizde tamamen omuz trapezlerinizi çalıştıracaksınız. Barbell'i iki elinizin arasında 4 parmak boşluk kalacak şekilde kavrayınız. Sırtınız dik olacak şekilde Barbell'i çenenizin altına kadar kaldırıp yavaşça başlangıç noktasın indirmelisiniz. Bu egzersizi de 4 set 12 tekrar olacak şekilde yapmalısınız. Bu egzersizleri haftada iki yaparsanız kısa sürede geniş ve düzgün bir omuza sahip ola bilirsiniz.

Kaplan Gözü Taşı Nedir? Faydaları Nelerdir?

A'dan Z'ye Cilt Bakımında Kullanılan Asitler ve Bu Asitlerin Etkileri