Mineral ekstra olarak kemiklerde ve dişlerde de bulunur. Türk Beslenme Derneği (TBB), kadınlar için günde 300 miligram magnezyum, erkekler için 350 miligram ve emziren kadınlar için 390 miligram magnezyum önermektedir. Bu gereksinim genellikle tam tahıllı ürünler, bol meyve ve sebze, kabuklu yemişler ve tohumlar içeren dengeli ve sağlıklı bir beslenme ile karşılanır.

Vücuttaki Magnezyum Eksikliğinin On Belirtisi

Vücutta magnezyum yoksa, bazı uyarı işaretleri magnezyum eksikliğine işaret edebilir. Magnezyum eksikliği ile ilişkili semptomlar şunları içerir:

• Kas ve baldır krampları,
• Karıncalanma ve uyuşma,
• Baş ağrısı,
• Konsantrasyon zorluğu,
• Kabızlık gibi sindirim sorunları,
• Sinirlilik,
• Nedensiz gerginlik ve huzursuzluk,
• Yorgunluk,
• Zayıf hissetmek,
• Kardiyak aritmiler.

Bacak Kramplarının Farklı Nedenleri Olabilir

Ancak her bacak krampı, magnezyum eksikliği anlamına gelmez. Kas krampları genellikle kasların aşırı veya karşılanamayan taleplerinin yanı sıra yetersiz sıvı alımı veya aşırı terlemeden kaynaklanır. Diğer belirtilerin de magnezyum eksikliğinden kaynaklanması gerekmez. Semptomlar devam ederse, bir doktora görünmeniz önerilir.

Magnezyum İçeren Besin Takviyeleri Risk Taşır

Pek çok beslenme uzmanı ve tıp uzmanı, magnezyum içeren besin takviyelerinin yetkisiz alımına karşı tavsiyede bulunmuyor. Tüketici danışma merkezi ayrıca, yalnızca bir doktorun gerçek bir eksiklik tespit etmesi durumunda gıda takviyesi almanızı önerir. Magnezyum takviyesi tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.

Öte yandan, tüketici savunucularına göre, magnezyum eksikliği Türkiye’de nadiren ortaya çıkıyor. Fakat bu azımsanamayacak derecede nettir: aşırı doz hoş olmayan sonuçlara neden olabilir. Günde 300 miligram veya daha fazla ilave magnezyum alımı ishal ve mide-bağırsak şikayetlerine yol açabilir. Günde 2.500 miligramın üzerindeki bir doz, kan basıncında düşüş veya kas zayıflığı gibi çok tehlikeli yan etkilere bile neden olabilir. Bu yüzden magnezyum alımı konusunda özellikle dikkatli olmanız önerilir.

Gıda Takviyeleri Genellikle Aşırı Doz İçeriyor

Magnezyum içeren reçetesiz satılan besin takviyelerinin kullanımıyla aşırı doz riski artar. Sağlık savunucularına göre, birçok besin takviyesindeki magnezyum içeriği, besin takviyelerinde 250 miligramlık Sağlık Risk Değerlendirme Enstitüsü (SRDE) tarafından önerilen maksimum günlük dozdan daha yüksektir.

Magnezyum Eksikliğinin Önlenmesi: Bu Besinler Magnezyum Açısından Zengindir

Magnezyum eksikliği genellikle sağlıklı ve dengeli beslenme ile iyi bir şekilde önlenebilir. Aşağıdaki yiyecekler özellikle mineral bakımından zengindir. 100 gramlarının ne kadar magnezyum içerdiğini aşağıdaki listeden öğrenebilirsiniz:

• Ayçekirdeği: yaklaşık 420 miligram
• Chia tohumları: yaklaşık 335 miligram
• Keten tohumu: yaklaşık 325 miligram
• Amaranth: yaklaşık 310 miligram
• Kabak çekirdeği: yaklaşık 285 miligram
• Quinoa: yaklaşık 275 miligram
• Kaju fıstığı: yaklaşık 270 miligram
• Soya fasulyesi: yaklaşık 220 miligram
• Yabani pirinç: yaklaşık 175 miligram
• Yer fıstığı: yaklaşık 160 miligram
• Tam buğday unu: yaklaşık 155 miligram
• Yulaf ezmesi: yaklaşık 140 miligram
• Beyaz fasulye: yaklaşık 140 miligram
• Mercimek: yaklaşık 130 miligram
• Ispanak: yaklaşık 60 miligram
• Kuru tahıllar ve kayısılar: yaklaşık 50 miligram
• Bezelye: yaklaşık 33 miligram
• Muz: yaklaşık 30 miligram
• Ahududu: yaklaşık 30 miligram
• Brokoli: yaklaşık 24 miligram

Magnezyum Hırsızları: Vücuttaki Magnezyumu Azaltan Şeyler

Mineralin vücut tarafından iyi bir şekilde kullanılabilmesi için magnezyum hırsızlarından kaçınılmalıdır. Yaygın bir magnezyum avcısı alkoldür. Sigara içmek ayrıca vücuttaki mineralleri de azaltır.

Diüretikler gibi belirli ilaçların yanı sıra kronik iltihaplı bağırsak hastalığı veya aşırı aktif tiroid gibi bazı hastalıklar da magnezyum eksikliğine neden olabilir. Magnezyum eksikliğinden şüphelenen herkes, kan testi için aile hekimine görünmelidir.